Muchas veces llegan al consultorio con infinitas dudas sobre distintos suplementos que le recomendó un amigo, escuchó en la tele, o vio en las redes sociales. Vamos a sacarnos todas las dudas acerca de la larga lista de suplementos que existen hoy en día.
En primer lugar, dentro del plan nutricional, tenemos prioridades a cumplir. Esto significa que hay cosas muy importantes a tener en cuenta, y otras, que no tanto, o podrían ser importantes en un segundo plano, en determinadas situaciones:
Cantidad de calorías totales: Es la energía que se va a consumir a través de las calorías, a diario. Se calcula según el deporte, objetivo y características de cada uno.
Macronutrientes: Qué nutrientes aportamos en el día y en qué cantidad. Estos nutrientes son Los Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas.
Micronutrientes: Qué Vitaminas y Minerales aportamos en el día y en qué cantidad.
Distribución en el día: Cómo repartimos los nutrientes y cantidades a lo largo del día, en las distintas comidas. Se lo conoce como Timing Nutricional.
Suplementación: Se evalúa si es o no necesario el uso de algún suplemento, siempre y cuando se cumpla de manera correcta todo lo anterior.
En el caso de suplementar, es muy importante prestar atención a tres aspectos claves:
Un suplemento siempre debe ser legal, es decir que esté permitido su uso y no de doping positivo en las competencias.
Un suplemento siempre debe ser efectivo, es decir que tenga respaldo científico y prueba en el campo sobre su funcionamiento.
Un suplemento siempre debe ser seguro, es decir que no cause daño a nivel salud ni tenga efectos secundarios nocivos.
¿Cómo se clasifican los suplementos?
El Instituto Australiano del Deporte, el cual se mantiene actualizado y en constantes cambios, realiza una clasificación de los suplementos:
Grupo A: Funcionan, tienen experiencia en campo y respaldo científico. Los beneficios dependen de cada deportista y de sus situaciones individuales. Se apoya su utilización en situaciones deportivas específicas.
Grupo B: No se sabe si cumplen su función, ya que no hay evidencia sustancial en cuanto a sus beneficios, están bajo estudio. No generan daño a nivel salud. Podrían utilizarse con alguna promesa de beneficios.
Grupo C: No cumplen su función, confirmado científicamente y en la práctica. No hay evidencia sustancial de beneficios que valgan la pena.
Grupo D: No los consumas, hay evidencia de que generan daño a nivel salud y dan doping positivo.
Dentro del Grupo A, los cuales son suplementos Legales, Seguros y Efectivos, nos encontramos con una subcategoría:
Suplementos Deportivos: Destinados a proveer una fuente de nutrientes cuando se vuelve impráctico consumir alimentos tradicionales para cubrir los requerimientos diarios. Pueden ser bebidas deportivas, polvo de maltodextrina, geles de maltodextrina, proteínas de suero de leche, proteínas de soja y arveja, barras energéticas o proteicas, entre otros.
Suplementos Médicos: Utilizados para situaciones clínicas particulares como déficit en determinados nutrientes. Es de dosificación individualizada y bajo un control médico apropiado. Pueden ser Hierro, Calcio, Multivitamínicos, Vitamina D, Probióticos, entre otros.
Suplementos de Performance: Destinados a mejorar el rendimiento deportivo del atleta. Debe individualizarse su provisión y ser controlada por personal de salud especializado. Pueden ser Cafeína, Beta Alanina, Nitratos, Creatina, Sales.
Dentro del Grupo B, los cuales son Legales y Seguros (no Efectivos), se encuentran varios suplementos conocidos, de los cuales me parece interesante nombrar a los BCAA (conocidos como los aminoácidos ramificados de cadena corta), muy utilizados en la actualidad. Los BCAA se componen solo por tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), y su función tendría relación con la recuperación muscular. Sabemos, a través de innumerables estudios con respaldo científico, que la recuperación muscular es superior cuando se encuentran los once aminoácidos esenciales para formar la proteína completa. Esto nos deja como conclusión, que la mejor estrategia es utilizar una proteína completa (como el suero de leche hidrolizado), y, si uno quisiera, podría agregarle los BCAA estimulando aún más la recuperación muscular.
Muchos se estarán preguntando en qué grupo entran los famosos Quemadores de Grasa, y por qué no los nombré hasta ahora, esto se debe a que en su mayoría son una mezcla de suplementos del grupo B, C y D. Y hasta a veces no sabemos de manera clara cuáles son sus ingredientes. Sabiendo esto, recomiendo que no gasten plata en este tipo de suplementos, muchas veces no ayudan a cumplir nuestro objetivo y pueden generar daños a nivel salud.
En la práctica se puede ver que cada individuo responde de una manera distinta, no todo sirve en todos, debemos consultar con profesionales y analizar en qué situación es realmente necesario su uso.
Es una herramienta efectiva para agregar al plan de alimentación y entrenamiento, siempre y cuando esté prescripto de una manera correcta y responda al deporte y los objetivos de cada uno.
Lic. en Nutrición MP 457 – Camila Robiolo