Dentro de la nutrición, cada macro nutriente cumple un rol específico en las horas cercanas al entrenamiento y/o competencia. Esto varía según factores individuales, tipo de ejercicio, intensidad y duración del mismo.
El cuerpo obtiene energía a través de lo que comemos, y al alimentarnos adecuadamente, contribuimos a mejorar el rendimiento, evitar lesiones, recuperar el músculo y mejorar la composición corporal.
A través del consumo de los carbohidratos, nuestros músculos almacenan glucógeno para utilizarlo como combustible al momento de entrenar y/o competir. Esta será la principal fuente de energía para ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Ustedes se preguntarán ¿Por qué de corta duración? Esto se debe a que las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo son limitadas, y a medida que se vacían, el rendimiento irá disminuyendo. Dependiendo del tipo de deporte y su duración, puede o no ser necesario agregar hidratos simples durante el entrenamiento y/o competencia (ampliamos en la nota).
Muchas veces escucho que las proteínas deben consumirse en el post entrenamiento. La realidad, es que es tan importante su presencia tanto en el pre como en el post entreno, y en cantidad suficiente, para estimularse de mejor manera la síntesis proteica muscular, mejorando así el rendimiento y la recuperación de los músculos, evitando lesiones y disminuyendo el daño muscular post ejercicio.
Dentro de la nutrición deportiva, algo a remarcar es el Timing Nutricional, es decir cómo distribuir las comidas y en qué momento consumir los macronutrientes.
Lo ideal sería tener una comida compuesta por hidratos complejos y proteínas 2-3 horas antes del entrenamiento. En caso de tener menos tiempo entre la alimentación y el ejercicio, se recomienda optar por hidratos de fácil digestión, es decir sin fibra.
Luego de entrenar, no es necesaria la ingesta inmediata, aunque se recomienda que se inicie la recuperación nutricional lo más temprano posible, aportando así carbohidratos y proteínas como principales nutrientes.
No nos olvidemos del entrenamiento invisible, que consta de hidratarnos en todo momento y descansar lo necesario para recuperar nuestro cuerpo. ¡Es igual de importante que todo el resto!
Enfocándonos en el día de competencia, nos centramos en nutrir y cargar al cuerpo con energía, evitando cualquier tipo de malestar gastrointestinal.
Pre competencia – El día previo:
Se busca realizar una recarga de hidratos de carbono para llenar las reservas de glucógeno muscular. Los alimentos que aportan este tipo de hidratos son: papa, batata, pan, fideos, arroz, polenta, banana. En cuanto a las proteínas, se buscan blancas y de fácil digestión como: pollo, pescado, huevo, quesos, leche, yogurt. Además, el ideal sería complementar con Verduras cocidas como: papa, batata, calabaza, zanahoria, remolacha y Frutas sin cáscara.
Con respecto a la hidratación, se recomienda tomar 3 litros de agua durante el día, de a sorbos. En caso de dividir en botellas, intentar que sea parejo durante todo el día, ir tomando constantemente y de a poco, completando el litro al mediodía, otro a media tarde, y otro antes de dormir.
Pre competencia – El día del evento:
El desayuno va a tener como nutriente principal hidratos simples (sin aporte de fibra). Un desayuno ideal podría ser: Café con azúcar, tostadas de pan blanco con dulce y jugo de naranja exprimido.
Con respecto a la hidratación, tomar 500ml, hasta dos horas antes del evento.
Intra competencia:
¿Qué deportes utilizan la estrategia de ingerir hidratos de rápida absorción intra entreno y/o competencia? Los deportes de resistencia que superen las dos horas de duración.
El ideal sería consumir entre 30g y 90g de hidratos simples cada una hora, luego de superar las primeras dos horas, para optimizar el rendimiento deportivo. Opciones con 30g de hidratos son: 1 dulce de membrillo individual, 1 banana, 3 ciruelas deshidratadas, 2 puñados de pasas de uva o arándanos, 8 gomitas “Mogul” frutales, 2 vainillas, 1 turrón, 1 gel deportivo de maltodextrina, entre otros.
Además, acompañar con liquido constante, aportando un sorbo cada 15 minutos, para evitar así, la deshidratación. Podría ser a través del consumo de agua, pastillas de sales o electrolitos, bebidas deportivas isotónicas, bebidas deportivas caseras (Jugo de 1 naranja o limón o pomelo, rodajas de 1 naranja o limón o pomelo, 2 cucharas soperas de azúcar, 1 cucharita tipo café de sal, completar con agua hasta lograr 1 litro de bebida).
Post competencia:
Nos enfocamos en Recargar, Reparar, Rehidratar y Relajar. ¿De qué se tratan las 4 R en la nutrición?
Recargar: Reponer la energía utilizada en competencia, llenar el tanque de nafta (las reservas de glucógeno muscular) con hidratos de carbono, tanto simples como complejos.
Reparar: Contribuir a la recuperación muscular, para evitar lesiones y reducir el daño muscular post competencia, con proteínas.
Rehidratar: Recuperar el líquido perdido durante la competencia, con agua, electrolitos, bebidas deportivas.
Relajar: Descansar el cuerpo, darle tiempo para recuperarse.
En conclusión, el ejercicio físico y la nutrición se complementan continuamente, recomiendo trabajar con profesionales del deporte y de la salud, quienes les brinden herramientas para entrenar y nutrirse de la mejor manera, estimulando así el rendimiento deportivo, alcanzando los objetivos propuestos y cuidando su salud.
Lic. en Nutrición MP 457 – Camila Robiolo