En la actualidad, la alimentación basada en plantas y/o vegetariana es un tema ampliamente estudiado y escuchado, sobre todo al relacionarlo con el rendimiento deportivo. Gran cantidad de estudios con respaldo científico atribuyen beneficios sobre dicha alimentación.
Antes de entrar en detalle, vamos a ver de qué trata cada tipo de alimentación:
Alimentación vegana o a base de plantas: Se basan en una selección de alimentos e ingredientes de origen vegetal, sin agregados o aditivos provenientes de origen animal. Suele abarcar, no sólo a la alimentación, sino también a un estilo de vida en donde excluye productos de origen animal tales como ropa, muebles, higiene, limpieza, entre otros.
Alimentación vegetariana: Se basan en una selección de alimentos e ingredientes de origen vegetal, en donde suman a su consumo productos de origen animal tales como leche, yogur, quesos y huevos.
Se ha demostrado que una alimentación basada en plantas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, entre otros. Esto se debe a que las personas que llevan dicha alimentación, tienen menos probabilidades de exponerse a toxinas químicas, en comparación con personas que consumen productos de origen animal.
Hoy en día, desde el lado de la nutrición, se busca reducir el consumo de carnes a diario y productos industriales procesados (en una alimentación omnívora), aportando así, una mayor cantidad de verduras, semillas, frutos secos, legumbres y productos caseros; con el fin de prevenir distintas enfermedades a futuro y tener beneficios similares a la alimentación vegetariana.
¿Y en cuanto al rendimiento deportivo? ¿Hay diferencias? ¿Se pueden cubrir los nutrientes necesarios para generar masa muscular? ¿Y para estar saludable?
Quisiera remarcar que siempre recomendamos llevar una alimentación planificada por un profesional de la salud, especializado en nutrición deportiva y alimentación vegana y/o vegetariana, en donde se adapte a las necesidades y objetivos de cada uno, aportando los nutrientes necesarios para lograr el rendimiento y la recuperación deportiva de la mejor manera posible. Una alimentación vegana o vegetariana bien planificada cubre las necesidades energéticas y nutritivas para el buen desarrollo muscular, rendimiento y recuperación deportiva.
La mayor duda suele ser en cuanto a las proteínas, ya que los alimentos fuente, en gran parte, provienen de origen animal, tales como carnes de vaca, cerdo, pollo, pescado, leche, yogur, quesos y huevos. Hoy en día, encontramos en el mercado una amplia variedad de productos de origen vegetal con buen aporte proteico, provenientes de legumbres, texturizados de legumbres, tofu, semillas, frutos secos, cereales, pseudocereales, levadura nutricional, germen de trigo, entre otros.
La proteína vegetal, en comparación con la proteína animal, tiene un menor porcentaje de biodisponibilidad, por lo que, se recomienda consumir cítricos a diario, estimulando así su absorción (limón en ensaladas, naranja / mandarina / pomelo como postre, colación, jugos).
Otro dato a tener en cuenta, relacionado a las proteínas, es la cantidad de creatina a nivel muscular en las personas con alimentación vegana o vegetariana. La creatina se encuentra en los tejidos animales (carnes), por lo que la ingesta es baja o nula. El suplemento de creatina se relaciona con los deportes de alta intensidad y corta duración, ya que su función es ser sustrato energético rápido para este tipo de ejercicios, mejorando así, el rendimiento deportivo. Suele ser recomendado también, en personas con alimentación vegana o vegetariana para estimular la síntesis y recuperación muscular.
Según estudios publicados, las personas que lleven una alimentación basada en plantas y suplementen con creatina, pueden alcanzar mayores niveles de fosfocreatina a nivel muscular (en comparación con personas que lleven una alimentación omnívora y suplementen con creatina), por lo que se podría hablar de un fenómeno de supercompensación, mejorando aún más, el rendimiento deportivo.
Otro nutriente crítico a tener en cuenta es la Vitamina B12, la cual se encuentra en bacterias en el suelo y/o agua. Los animales la obtienen al pastorear y alimentarse del suelo y/o agua, tienen la capacidad de digerirla y obtener la Vitamina B12 en sus músculos (hoy en día las vacas ya casi no pastorean, por lo que son suplementadas con dicho nutriente en su alimentación).
La Vitamina B12 tiene funciones muy importantes en nuestro organismo, como la formación de glóbulos rojos, correcto funcionamiento de cerebro y sistema nervioso central, metabolismo de nutrientes, funcionamiento del sistema inmune, entre otros.
¿Quiénes tienen que suplementarse con Vitamina B12?
Todas aquellas personas que lleven una alimentación vegana, vegetariana o flexi-vegetariana (donde consuman poca cantidad de carnes). El déficit de la Vitamina B12 trae síntomas tales como anemia megaloblástica, debilidad, cansancio, falla de memoria y concentración, alteraciones cardiovasculares, entre otras cosas.
Muchas veces los valores pueden estar bajos sin presentar síntomas, por lo que recomiendo incluir el dopaje de Vitamina B12 y Homocisteína en sus análisis de sangre de rutina.
En conclusión, una alimentación vegana o vegetariana puede llevarse a cabo en todas las etapas de la vida, cubriendo los macros y micros nutrientes necesarios para la salud (excepto la Vitamina B12, la cual debe ser suplementada), y estimulando el rendimiento deportivo, desarrollo y recuperación muscular de la mejor manera. Todos sus beneficios pueden verse reflejados siempre y cuando la alimentación sea planificada por un profesional de la salud, responda a nuestras necesidades y objetivos, adaptándose a cada uno de nosotros.
Lic. en Nutrición MP 457 – Camila Robiolo